Dietetikusunk ajánlja

Marosi Istvánné

Marosi Istvánné

Gondoskodjunk közösen gyermekéről!
Az egészséges táplálkozás 12 pontja


A 12 pont jó iránymutató, egyszerűen betartható jól értelmezhető.

  • 1. pont – Együnk minél változatosabban, többféle élelmiszerből, különböző elkészítési módokkal állítsuk össze étrendünket. Próbáljunk ki újdonságokat, ne ítéljük meg az ételt kóstolás nélkül.
  • 2. pont – Kerüljük a bő zsírban sült ételeket, a főzéshez, sütéshez használjunk inkább olajat, margarint. Próbáljuk ki a telítetlen zsírsavakat tartalmazó oliva-, repce-, kukoricaolajat.
  • 3. pont – Kevés sóval készítsük az ételeket! Ízesítsük, tűzdeljük meg inkább zöldségekkel, használjunk zöldfűszereket.
  • 4. pont – Az étkezések befejező fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer együnk édességeket, süteményeket, soha ne étkezések között, főleg nem helyette. Ha édes ízt kívánunk, akkor kis gyümölcssalátával becsaphatjuk magunkat, dióval és mézzel megbolondítva.
  • 5. pont – Naponta fogyasszunk mintegy fél liter tejet vagy tejterméket. A tejtermékek közül a kisebb zsírtartalmúakat válasszuk.
  • 6. pont – Naponta ötször együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét főzeléknövényt, zöldséget.
  • 7. pont – Fogyasszunk magvas, teljes kiőrlésű lisztből készült pékárut. Az ilyen kenyerek vásárlásánál oda kell figyelni, mert színezhetik malátával, karamellel a fehér kenyereket. Ezek ismertetőjele, hogy ugyanolyan könnyű szerkezetűek, mint a fehér kenyerek, illatuk kissé malátára emlékeztethet. Míg a teljes kiőrlésű pékáruk nehéz, robosztus megjelenés mellett kissé savanykás illattal rendelkeznek.
  • 8. pont – Naponta többször, legalább négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálék – és folyadékmennyiséget.
  • 9. pont – A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható.
  • 10. pont – A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek
  • 11. pont – A káros szenvedélyek elhagyása és a heti többszöri testmozgás is kihagyhatatlan.
  • 12. pont – Rendszeresen mérjük testsúlyunkat!

Mit egyen a gyerek?

Tudományos vizsgálatok és szakkönyvek százai szólnak arról, milyen nagy mértékben határozza meg a helyes gyermekkori táplálkozás az ember életkilátásait: az egészséges fejlődéshez nélkülözhetetlen a megfelelő tápanyagbevitel, miközben épp gyermekkorban alakulnak ki étkezési szokásaink is.
Tévhit, hogy bizonyos étel-típusok kerülése egészséges volna, hogy tiltani kellene a gyereket a csokoládétól – enni mindenből lehet, és kell is, a fontosabb kérdés a mennyiség megfelelő megválasztása. A kizárólag sült krumpliból, hamburgerből, chipsből és csokoládéból álló étrend ezért nem megfelelő.
A gyermek fejlődéséhez a kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag, és nem utolsó sorban megfelelően változatos étrend a legjobb választás, és persze nem mindegy az étel mennyisége sem.
A szükséges energia bevitel mennyiségét rendkívül sok tényező befolyásolja, ilyen a kor, a nem, a testsúly, de fontos az is, hogy mennyit mozgott, mozog a gyermek – ha sportol, kirándul, biztosan több energiára van szüksége, mintha csak az iskolában ül.
Általánosságban elmondható azonban, hogy miből is kell állnia az egészséges étrendnek. A napi energia bevitel 55 százalékát szénhidrátok, 15 százalékát fehérjék kell, jelentsék – 30 százalékát pedig (bármilyen hihetetlen) a zsír. Persze nem mindegy, mindez milyen formában jut a szervezetbe. Például: zsiradékból jobb, ha kevés koleszterint, telített zsírsavat tartalmazó ételeket fogyasztunk.
Minden étkezésben jó ha van szénhidrátot adó gabonaféle, vagy burgonya. Különösen fontos azonban, hogy az étrend minél nagyobb részben tartalmazzon teljes értékű gabonából készült termékeket (rizst, tésztát), esetleg teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret. Minden étkezésben kell, hogy legyen nyers gyümölcs, vagy zöldség: lehet ez gyümölcslé, párolt zöldség, de saláta is. Fontos, hogy a gyermek fogyasszon tejet, vagy tejtermékeket (joghurtot, sajtot) – hiszen a gyermek ebből fehérjéhez, kalciumhoz, valamint A- és D vitaminokhoz jut. A tej fogyasztása azonban nem helyettesítheti a napi fehérjebevitelt – a hús és a hal (esetleg a szója és a bab, vagy a tojás) fogyasztását. Ezekből az élelmiszerekből nyeri a gyermek a fejlődéséhez szükséges vitaminok jelentős részét: a vasat, a magnéziumot és cinket, a B és a D vitamint.